cermo-lit.ru

  

Bästa artiklarna:

  
Main / Hur mycket vila är nödvändigt mellan träningen

Hur mycket vila är nödvändigt mellan träningen

Återhämtning är din kropps förmåga att återhämta sig efter träning. Ju snabbare återhämtningen desto snabbare styrka och massvinster kommer. Ju snabbare återhämtning desto snabbare styrka och massvinster kommer. Om du inte följer näringsreglerna - vid specifika tider när det behövs, om du försummar att lyssna på kroppens varningssignaler om möjlig överträning, och om du inte får tillräckligt med vila inkluderar detta inte bara sömn utan även avkopplingstider när stress är vid ett minimum då kommer du inte att växa.

Styrka och muskelvinster eller fettförluster! Problemet med återhämtningens roll i träning och förståelse är att den inte har fått mycket uppmärksamhet och det har inte heller funnits många artiklar i tidskrifter eller kapitel i fitnessböcker skrivna om ämnet för att utgöra någon förståelse under hela rekuperationscykeln. Därför är syftet med denna artikel att tillhandahålla: Hur mycket vila beror på sex faktorer och inkluderar återhämtning, träningsintensitet, frekvens och varaktighet, näringsvanor och stress i sig.

Återhämtning är den tid det tar kroppen att återhämta sig efter hård intensiv träning. Uthållighetsträning i 30 minuter eller mer 3 gånger per vecka är stor aerob aktivitet. Vinsterna kan dock upphöra om vi glömmer den tredje fasen av och det faktiska fönstret för att bygga muskler: Att fortsätta göra muskelförstärkning minskar aerobiska aktiviteter och reservera den energin för återhämtningsprocessen. Att låta nervsystemet återhämta sig neurologiskt. Kroppen lyfter först vikten med sitt nervsystem, för det andra med sinnet och för det tredje med sina muskler.

Vikten är överallt utom för vart den ska gå. För att tillåta tillräcklig "superkompensation" att ske fysiologiskt. Korrekt vila och över vad som behövs gör att kroppen kan komma in i ett "superkompensationstillstånd" där hela kroppen kan bli starkare och fitare. Att bygga muskelfysiologiska. Muskel kan bara bli starkare och större genom att stimulera den genom hård träning, hjälpa den att återhämta sig med högpresterande näring och ge den vila.

Att förnya hela kroppen mentalt, fysiskt och psykiskt. Inte bara behöver varje muskel som utövas vila, dvs. Så här hålls kroppen stark och frisk och fortsätter växa. Att upprätthålla motivation psykologisk. Att bli avskräckt på grund av brist på framsteg och inte ha motivation att fortsätta träna för att vara fit i livet beror till stor del på brist på vila för både sinne och kropp.

Detta kan leda till en psykologisk "utbrändhet" och göra att du vill sluta helt och aldrig komma tillbaka för att hålla dig i form. Träning är bara den stimulans som krävs för att producera muskeltillväxt. Traditionella träningspass kräver 3 pass per vecka som minimi- och delningsrutiner på 4, 5 eller till och med 6 styrketräningspass per vecka. Om den typen av regim konsekvent gav bra resultat skulle det inte finnas något argument mot den. Tyvärr går verkligheten in och den metoden fungerar helt enkelt inte för de flesta.

En spiral av besvikelse sätter in i en grop av frustration på grund av att gå in i överträningssyndromet. Överträning produceras av överdrift inom tre huvudområden: Få kroppsbyggare tränar för hårt. Istället tränar de flesta för mycket och för ofta. Om du verkligen följer en träningsplan med hög intensitet, volym hur länge och hur ofta hur ofta måste minskas.

Vilotid handlar om intensitet - hur mycket du kan driva dig till dina gränser och ge tillräckligt med tid för musklerna att återhämta sig och bli större. Ju mer intensiv du är, desto mer vila behöver du. Sällan är en nybörjare för intensiv eftersom de fortfarande lär sig rörelsen och hur man tränar hårt. Du kan inte springa först innan du kan gå. Det handlar om koordination och muskelsammandragning. De flesta nybörjare kan inte förstå intensiteten hos avancerade praktikanter eftersom de saknar kunskap och erfarenhet.

Som allt annat är intensitet en inlärningsprocess. Eftersom högintensitet är ett område som bidrar till överträning kan cykelträning kompensera för det.

Din första prioritering utanför gymmet är att tillåta tillräcklig återhämtningstid och att ge tillräcklig högpresterande näring mellan träningen. De två är oskiljaktiga om du vill skörda frukterna av hård träning och om ditt mål är att bygga muskler. Om den tilldelade återhämtningstiden och prestationsnäringen är otillräcklig betyder inget annat. Det stämmer, inte ens ditt tidigare träningspass. Du skulle ha slösat bort din tid, energi och ansträngning i gymmet.

Muskler växer mellan träningen, men bara om de får tillräckligt med tid och rätt näring för att skapa tillväxt. Var och en av oss har en unik återhämtningstid på grund av vår egen kropps respons på stress efter träning och hur effektiv vår kropp använder näring.

Du måste vara ansvarig för att övervaka kroppens återhämtningsförmåga och göra eller ändra vad som är nödvändigt för att möta dessa krav. När jag i Japan från 1989 till 1994 upplevde jag symtom på överträning 1991. Då tränade jag 4 dagar i veckan, arbetade varje kroppsdel ​​två gånger i veckan och vilade 2 till 3 dagar mellan de kroppsdelar som fungerade. Att bli medveten om att min kropp inte längre kunde hantera denna stressbelastning från just den här rutinen jag var tvungen att bokstavligen gå tillbaka till labbet och sätta ihop en ny rutin för att maximera samma mål och syfte: Du måste bli medveten om din kropp när den inte svara på en viss regim och ändra saker.

När en viss rutin inte fungerar, ändra den. Om en viss rutin får jobbet gjort och du skördar belöningen av den rutinen, låt det vara. Kom ihåg mottot: Om det inte går sönder, fixa det inte. Tänk på att en extra vilodag eller två är mer fördelaktigt för kroppen än en extra dag eller två träningspass.

När du är trött en dag eller är osäker på din återhämtningstid tar du en ledig dag! Lyssna på din kropp. Superkompensation hänvisar helt enkelt till din kropps återhämtningsförmåga att återhämta sig efter träning genom att återuppbygga muskler för att göra dem starkare för att möta stressen i framtida träningspass.

Under ett träningspass leder den applicerade stressen till nedbrytning och skada av muskelfibrer, vilket placerar kroppen i ett försvagat och sårbart tillstånd. Denna skada manifesterar sig som muskelsår. Efter ett träningspass är din kropps prioritet att återhämta sig från den systematiska stress och trötthet som uppstår under träningen. Kroppens reparationsmekanism träder i kraft, en process som, om den får tillräcklig tid: gör de skadade muskelfibrerna tjockare och starkare än de var före ett träningspass eller från föregående träningspass.

Med belöningen av högintensiv träning, prestationsnäring och tillräcklig vila måste muskelfibrerna övergå till en ny tillväxtnivå. Detta fenomen kallas "Supercompensation" och utgör i sig tre faser: Det är baserat på en kombination av högpresterande näring, smart och hård träning och tillräcklig återhämtningstid. Att lösa överträningssyndromet är enkelt. Ta en vecka eller två från träningen. Detta gör det möjligt för kroppen att "komma ikapp" med sig själv för att reparera och läka.

Resultatet? Kroppen "studsar i sig". Överträning används ibland för att komma förbi platåer eller stickpunkter. Få utbildade professionella idrottare använder överträning som ett systematiskt system för att "studsa tillbaka" om vinster har slutat slipa. De kommer medvetet att gå in i en överutbildad stat och ta en vecka eller två.

Jag rekommenderar eller stöder inte att använda överträning på detta sätt. Överträning är en av många avancerade träningstekniker som tvingade reps, träning till misslyckande, negativa etc. Randy Herring är en certifierad personlig tränare med över 20 års erfarenhet. Visa alla artiklar av denna författare. Behövs hjälp? Förenta staterna. Om författaren. Randy Herring Randy Herring är en certifierad personlig tränare med över 20 års erfarenhet.

(с) 2019 cermo-lit.ru